Hiểu đúng về khởi động và cách khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ

27/05/2020 - 97

Nếu bạn là dân thể thao thì không ít lần gặp chấn thương trong tập luyện. Với môn chạy bộ cũng vậy, chấn thương trong thể thao có thể đến từ nhiều lý do. Trong đó, nguyên nhân liên quan đến việc khởi động cũng không phải là hiếm. Tuy đã được khuyến cáo về việc khởi động rất quan trọng, nhưng không ít người đã bỏ qua hoặc không chú ý đến điều này. Vậy có bao giờ bạn tự hỏi, vì sao khởi động trong tập luyện lại quan trọng đến thế? Và làm thế nào để khởi động đúng cách? Bạn sẽ có đáp án ngay sau khi xem xong những thông tin dưới đây.

Hiểu đúng về khởi động và cách khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ

Hiểu đúng về khởi động và cách khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ


1.    Lợi ích của việc khởi động 

Khởi động giúp gia tăng nhiệt độ của toàn bộ cơ thể. Việc này sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn.Tăng cường hiệu suất hoạt động của cơ bắp nhờ sự đàn hồi của hệ cơ, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn. Hệ thống tim mạch hoạt động tốt giúp cơ thể được bơm oxy đầy đủ. Và điều quan trọng là giúp cho cơ thể tránh gặp chấn thương khi chạy bộ, mật độ phân phối tải trọng lên các khớp xương cũng đồng đều, giúp bảo vệ phần khớp không bị chịu áp lực vì lệch tải trọng.

2.    Làm thế nào để việc khởi động đạt hiệu quả?
Với mỗi cuộc thi khác nhau, sẽ áp dụng những kỹ thuật chạy không giống nhau. Do đó, tuỳ  vào bài tập mà bạn nên tập trung khởi động nhóm cơ ưu tiên cho chiến lược thi đấu hay tập luyện. Bởi vì tác động của việc khởi động không kéo dài. Vì vậy hãy bắt đầu bài chạy ngay sau khi khởi động để các bó cơ không bị “nguội”, dẫn đến mất hiệu quả của việc khởi động.

Hãy bắt đầu khởi động bằng những bài tập nhẹ

Hãy bắt đầu khởi động bằng những bài tập nhẹ

Hãy bắt đầu khởi động bằng những bài tập nhẹ và tăng dần mức độ. Tuy nhiên, không nên tập những bài quá nặng sẽ không tốt cho việc chạy bộ tiếp theo. Với những cuộc thi chạy ngắn thường sẽ dùng lực nhiều và chạy nhanh hơn so với chạy dài. Do đó, bạn càng nên chú ý vào việc khởi động kỹ và lâu hơn.

Bắt đầu bằng những bài chạy nhẹ trong khoảng 10 đến 15 phút là gợi ý lý tưởng cho việc khởi động. Tiếp theo đó, bạn có thể áp dụng những động tác giãn cơ. Và kết thúc bằng bài chạy bước dài trong 20 giây với cường độ cao.

3.    Khởi động giúp giãn cơ và ép dẻo 

Những động tác giãn cơ và ép dẻo có tác dụng tăng độ đàn hồi của cơ và khớp.  Trong chạy bộ, 2 bộ phận này được tác động khá nhiều và dễ gặp chấn thương nhất. Dưới đây là 3 kiểu giãn cơ bạn có thể tham khảo:

Giãn động thụ động (Dynamic Static Stretch) :
Tư thế này có tác dụng giúp bạn duỗi thẳng phần cơ bắp chuối, mông, ngực và cả phần dây chằng khi nâng từng gót chân một. Động tác này mang lại hiệu quả cao khi khởi động.

Những động tác giãn cơ và ép dẻo có tác dụng tăng độ đàn hồi của cơ và khớp

Những động tác giãn cơ và ép dẻo có tác dụng tăng độ đàn hồi của cơ và khớp

Giãn tĩnh chủ động (Static Active Stretch)
Với động tác này, bạn giữ mỗi tư thế khoảng từ 10 đến 30 giây và chuyển bên. Với vùng cơ bụng và cơ đùi được kích hoạt sẽ giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong khi phần cơ hông được giãn ra khi chạy bộ.

Giãn động chủ động (Dynamic Active Stretch)
Ở bài tập này bạn cần di chuyển cơ thể trong khi giãn phần cơ chứ không giữ nguyên một vị trí quá lâu như những động tác trên.  Luyện tập giãn chủ động giúp bạn có thể tự kiểm soát hoạt động và cải thiện các chức năng vận động trên cơ thể.

Như vậy, việc khởi động trước khi bạn chạy bộ cực kỳ quan trọng mà không thể bỏ qua hoặc tập luyện sơ sơ. Hãy chú ý và áp dụng những gợi ý để giúp bạn cải thiện thành tích trong chạy bộ cũng như tránh những chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra nhé!